瑜伽减肥

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时间:2014-4-6 14:17:07  作者:真人棋牌游戏能提现的  来源:www.ghfxmedia.com  查看:205  评论:0

  瘦身瑜伽的原理是通过对躯干部位的适度拉伸、挤压,再加上体位练习中的适量力量动作,有效地将肌肉收紧,从而达到瘦身塑形的效果。具体步骤如下:
  
  一、静坐调息
  
  采用瑜伽清凉调息法,取一舒适坐姿,背部伸直,双手放在膝上。张开嘴,把舌头伸出一点,卷成管形,通过管形的舌头吸气,感觉清凉的空气经过舌头,吸气应缓慢深长。吸满空气后,闭嘴屏息四秒,头向前低,再抬头,慢慢以鼻呼气。进行呼吸时,采用瑜伽胸式呼吸法深吸气,不要让腹部隆起。深吸气时,腹部向内收,肋骨向外、向上扩张。呼气时,肋骨向下、向内收。这是一次呼吸,共呼吸25至50次。
瘦身瑜伽  
  二、热身动作
  
  一般顺序是从头颈部至肩部、腰部、髋部、膝盖、踝关节、肘关节、腕关节。
  
  
  三、体位法练习
  
  1.战士式
  动作要领:(1)自然站立;(2)双脚左右分开约一米,吸气,双掌合十(图1),经过头顶向上伸,上臂贴于耳旁;(3)呼气,屈右膝,右大腿与地面平行,小腿垂直于地面,左腿向后挺直,上半身保持直立;(4)吸气,头微后仰,眼看双手;(s)呼气,胸部向右大腿靠拢,吸气,保持这个姿势;(6)呼气,将左腿抬离地面,同时伸直右腿;最后,身体和左腿保持与地面平行(图2);保持这个姿势3至5次呼吸;(7)恢复到自然站立姿势;(8)换另一方向,做相反体位的练习。
  功效:(1)理想的瑜伽战士是一个双腿强壮、站姿雄健坚定、体态平衡稳同、内心和平宁静的战士,这个姿势帮助人们培养这些品质;(2)使脊柱的弹性得到改善,同时也能增强腰背部的力量;(3)腹肌收缩,身心变得更警觉;(4)一条腿抬起来与地面平行,可保持身体平衡,腹部收缩,各脏器从而得到按摩。
  
  2.树式
  动作要领:(1)成基本站姿(图3);(2)吸气,弯曲右膝,左脚掌平贴在右大腿内侧,膝盖指向左侧;(3)呼气,放松;(4)吸气,双手掌心向上经体侧高举过头,双手合十,拇指相扣,双臂夹住双耳,保持自然呼吸(图4);(5)呼气,放松双手回到体侧;(6)吸气,放松;(7)呼气,右脚放回地面;(8)做相反方向的动作。
  功效:(1)加强腿部、背部和胸部肌肉的力量;(2)增强脚踝的力量,改善体态的稳定与平衡;(3)增强集中注意力的能力;(4)放松两髋部位,并对胸腹各脏器有益。
  
  3.花环式
  动作要领:(1)成基本站姿;(2)吸气,双臂前平举;(3)呼气,保持背部平直,屈膝下蹲,直到不能下蹲时,上身前倾,分开双膝,展开腋窝盖过小腿胫骨,双手抓住脚腕后侧,如果可以的话,额头抵在垫子上,保持自然呼吸;(4)吸气,放松,双手前平举,并拢双膝,缓缓直立身体;(5)呼气,放松双手回到体侧。
  功效:(1)使腹部肌肉和器官得到按摩,有助于消除便秘和消化不良;(2)向骨盆输送大量血液;(3)消除背痛,特别是妇女月经期间发生的背痛。
瘦身瑜伽  
  
  4.脊柱扭动式
  动作要领:(1)以基本坐姿坐于垫子上,上身保持直立;(2)背部挺直,左腿伸直,右腿弯曲,右脚放在左腿左侧,右脚踝靠紧左大腿或左膝,尽可能将右脚跟靠向左臀;(3)然后收回左腿,左脚跟靠拢右臀,左大腿外侧贴地;(4)吸气,背挺直,头正直,右手放在靠近尾椎的地面上。左手臂放在右腿外侧,手臂要伸直,掌心朝前;(5)姿势做好后,呼气,转动头部,眼朝右肩望去,两肩保持水平(图5);(6)再按原来的路线恢复到起始姿势,做相反的动作。
  注:练习中,下面的腿可以保持伸直,不必弯曲。
  功效:(1)使脊柱周围的肌肉受到挤压;(2)放松各节脊椎,使背部肌肉群更富有弹性,预防背痛和腰部风湿痛的发生;(3)肝和脾更强壮,两肾受到按摩,腹部内脏也受到按压,促进肠蠕动;(4)有助于提高食欲,增强消化功能和排泄功能;(5)调整肾上腺素的分泌,消除肌肉性风湿症;(6)胰脏活动增强,有助于医治糖尿病;(7)对治疗轻微的脊椎错位有益处。
  
  5.腿旋转式
  动作要领:(1)仰卧,右腿抬起,与地面成60度,自然呼吸;(2)以髋关节为轴,大腿由内向外划圈8~10次;(3)再反方向划圈8~lO次;(4)呼气,放松右腿回地面;左腿做相同的动作;(5)最后是双腿练习。
  功效:(1)增强下背部的力量,放松两髋,加强两腿的力量;(2)有助于消除腰部多余的脂肪;(3)补养、强壮腹部脏器,刺激消化过程,消除便秘;(4)胃胀气和有其它肠胃问题的人会感到舒服。
  
  6.蝗虫式
  动作要领:俯卧,下颏抵在垫子上,双手握空拳,拳心向下,放于体侧。吸气,抬高左腿并伸直,绷紧脚尖,抬至最高处时保持不动,自然呼吸,髋部尽量不要抬离地面(图6)。呼气,收回左腿,抬右腿做相同的动作。
  功效:(1)促进脊柱附近的血流供应;(2)刺激脊柱附近的神经,增强下背部与腰部肌肉群及韧带的力量;(3)消除腰骶部的疼痛;(4)改善消化系统、膀胱和前列腺状况;(5)对患便秘、尿痛、肠胃问题或月经不调的人,可减轻或消除症状;(6)消除失眠、哮喘、支气管炎和肾功能失调的症状;(7)改善脊椎关节盘错位;(8)消除下背部疼痛,缓解下肢沉、胀、酸的感觉。
  
  7.眼镜蛇扭动式
  动作要领:(1)府卧在垫子上,下颏抵在垫子上,双手放在胸口旁的外侧;(2)吸气,上身抬起,直到手臂伸直;(3)呼气,头向右转动,眼睛尽力看左脚跟,保持自然呼吸,并拢双脚(图7);(4)吸气,头恢复到向前;(5)呼气,头向左侧转动,眼尽力看右脚跟,保持自然呼吸;(6)吸气,头恢复向前;(7)呼气,手臂慢慢放松,上身也放松,使任意一侧脸贴于垫子上,放松。
  功效:增强腹内器官功能,刺激脊柱附近神经,治疗背痛和轻微脊柱损伤,促进消化,消除便秘,防止肾结石,治疗月经不调和多种妇科疾病,缓解颈部和背部的僵硬感觉,消除腹部多余脂肪。

标签:瘦身 瑜伽 
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